제작 : 백승협 / 기술 : 백승협 / 아나 : 김채은

(S1:신현희와김루트 - 다이하드[02:41])

Body language 수디입니다!!(쉬고)

안녕하세요. 저는 풋풋한 17살 여고생입니다.

이번에 학교에서 신체검사를 했는데요.

키는 백육십삼 센티미터에

몸무게는 사십팔 킬로입니다.

우리 학교는 남녀 합반인데요.

남자아이들이 저희 반 신체검사 기록을 봤는지

제가 뚱뚱하다는 식으로 몰아가는 거예요.

그래서 그런지 그 이후로는

거울을 봐도 제 모습이 뚱뚱해 보이고

돼지 같아 보이더라고요.

그렇게 다이어트를 시작했는데

몸무게도 잘 안 줄어들고 그냥 스트레스만 받네요.

어떻게 하면 좋을까요?(쉬고)

백육십삼 센티미터에 사십팔 킬로면

정말 마른 거 아닌가요?

뺄 살이 있어야 빠지지

말랐는데 다이어트 할 게 있을까요?

그래도 걱정이 된다면

오늘의 방송을 한번 들어보시죠.

Body language 시작하겠습니다.

(M1:언니쓰 – 맞지?[03:26])

지난주에 오늘 알려드릴 운동에 대한

힌트를 알려 드렸죠?

배를 중심으로 몸 전체의 균형을

잡아주고 많은 사람이 시도하지만

정해진 시간을 버티지 못해서 포기한 운동!

오늘 제가 여러분들에게 알려드릴 운동은

바로 플랭크랍니다.

다들 알고 있으셨죠?

플랭크는 처음부터 무리를 하기보단

단계별로 시간과 횟수를 늘려가고

꾸준히 진행해주는 것이 중요하며

무엇보다도 가장 중요한 것은

올바른 자세를 최대한 유지하는 것이 중요합니다.

올바른 자세를 유지하지 못하면

효과가 없으니 주의하자고요.

(M2:싸이 – new face[03:10])

그러면 플랭크의 종류에

대해서 알려드릴게요.

플랭크에는 너무 종류가 많이 있는데요.

그중에서도 대표적인 것은 기본 플랭크,

사이드 플랭크, 업다운 플랭크,

스파이더 플랭크가 있습니다.

기본 플랭크를 제외한 나머지 플랭크들은

모두 기본 플랭크를 변형한 운동인데요.

그러면 기본 플랭크에 대해서

먼저 알아 봐야겠죠?

플랭크 자세를 알려드리기 전에

앞에서도 설명을 드렸지만

시간을 못 버텨서 많이 포기하는 플랭크인 만큼

플랭크를 얼마나 해야 하는지를

알려드릴게요.

플랭크는 한 세트를 삼십초에서 일 분 정도를 하고

삼 세트에서 다섯 세트를 반복하면 된답니다.

(M3:bingo boys – get up, get up[02:45])

그러면 이제 플랭크에 자세에 대해서

알려드리도록 하겠습니다.

먼저 기본 플랭크 인데요.

팔꿈치와 무릎을 바닥에 댄 상태로

엎드려 줍니다.

그리고 무릎을 떼고 몸을 곧게 정렬하여

팔꿈치와 발로 버텨주는데요.

이때 턱은 당겨서 목을 바르게 해줘야 하고요.

허리가 밑으로 처지지 않도록 주의해야 합니다.

만약 허리가 밑으로 내려가게 되면

운동하는 데 효과가 없을 뿐만 아니라

허리를 밑으로 내리는 것으로 인해서

다른 부위의 자세마저 틀어져서

목이나 어깨 등이 아플 수 있습니다.

그러니 더욱 조심해야겠죠?

(M4:렉스디 – 음악 들으러 갈래[03:24])

그럼 이번엔 플랭크의 응용 동작인

사이드 플랭크에 대해서 알려드릴게요.

사이드 플랭크는 옆구리 살을 빼는데

아주 유용한 운동인데요.

사이드 플랭크를 처음 하시는 분들을

위한 운동 자세 먼저 알려드릴게요.

옆으로 돌아누운 자세에서 무릎을 반 접고

그 위에 두 다리를 포개어 줍니다.

팔꿈치와 손바닥을 펴서 바닥에 대고

들어 올릴 상체를 지지해주면 됩니다.

그리고 상체를 들어 올립니다.

이때 바닥을 지지하는 팔에

힘을 주는 것이 아니라

옆구리를 조이면서 몸을 들어 올려 주셔야 해요.

그래야지 옆구리에 자극이 가고

옆구리 살이 잘 빠지겠죠?

처음 사이드 플랭크를 하시는 분들이

적응이 좀 된다 싶으면 그다음 단계

사이드 플랭크를 하시면 된답니다.

다음 단계 사이드 플랭크는

반 접은 무릎을 펴주기만 하면 되는데요.

만약 바로 무릎을 다 펴기 힘들다면

조금씩 조금씩 무릎을 펴나가면 될 것 같습니다.

(M5:싸이 – I luv it[03:09])

이번에는 플랭크의 응용 동작 중 하나인

업다운 플랭크를 알려드릴게요.

업다운 플랭크는 제가 알려드린

플랭크 중에서는 가장 고난도의

동작이라고 생각이 되는데요.

먼저 플랭크의 자세를 잡아 줍니다.

그리고 한쪽 팔을 먼저

팔꿈치가 바닥에 닫도록 구부려 줍니다.

이때 팔꿈치는 어깨와 일직선에 있어야 해요.

그리고서 나머지 한 팔도 팔꿈치를 바닥에

닫도록 구부려줍니다.

그리고 난후 다시 구부린 팔 중 한 팔을

다시 펴서 손바닥이 바닥에 닫도록 해주고요.

나머지 한 팔도 마찬가지로 손바닥이

바닥에 닫도록 해줍니다.

동작은 간단하게 보일 수 있지만

몇 개만 해도 헉헉 되게 만드는

아주 고난도 운동이랍니다.

(M6:베리굿 – 비비디바비디부[03:25])

그렇다면 이 많은 플랭크 중에서 어떤 걸 선택해서

운동을 해야 하냐고요?

일단 한 번도 플랭크를 하지

않은 분들은 모두 기본 플랭크를 하셔야 합니다.

그리고 기본 플랭크를 한 달 이상 하신 분들에게

사이드 플랭크를 추천해드리고요.

사이드 플랭크를 시작한지 한 달이 지났다면

업다운 플랭크를 하셔도 될 것 같습니다.

제가 왜 계속 한 달을 고집 하냐고요?

‘플랭크 삼십일 챌린지’라는 말을 들어 보셨나요?

플랭크는 적어도 삼십일은

바라보고 운동을 해야 하기에

많은 사람들이 계획을 잡고 시작하는데요.

그래서 준비했습니다.

수디의 플랭크 삼십일 챌린지!

첫날에는 이십초를 셋 세트를 하고요.

남은 첫 주에는 삼십초에서 사십초를 한 세트로

셋 세트를 해줍니다.

이후 삼일간격으로 15초에서 20초를 늘려주는데요.

4주 마지막 날에는 4분을 채우는 것을

추천해드릴게요. 물론, 삼일간격이라고는 했지만

도중에 적응이 되지 않는다면

더욱 기간을 늘려도 좋습니다.

그리고 5일에 한번은 쉬어줘야지

근육이 재생되는 시간이 주어지겠죠?

(S2:자이언티 – 바람[04:13])

어떠신가요? 오늘도 플랭크에 대해서

조금은 알게 되셨나요?

언제나 운동을 알려드리면서

조금이라도 여러분들에게

도움이 되었으면 좋겠다는 생각이 드네요.

살 때문에 건강 때문에 걱정인 분들이

조금이라도 줄어들었으면 좋겠습니다.

건강한 몸을 만드는 그 날까지!!

지금까지 수디의 Body language였습니다.

백승협 정국원  baikys427@naver.com

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